TRX träning

Idag blev det ett helkroppspass som bestod till stor del av övningar med redskapet som gjorde att jag kom in på styrketräningen - trx:n. Det blev bl.a. bröstpressar, rodd och biceps curl och de övningar plus några till hittar ni ju här. (LÄNK) Kände mig sådär härligt skakig i musklerna efteråt. :) 

Satte mig sedan tillsammans med Mikael (som var hem på lunch) ute på terrassen och samlade energi, +30 visar termometern. Ah, Vindstilla! 

Bröstpress 

google

Drömmen om gymmet

Jag skulle så vilja komma igång med byggandet av vårt gym nu. Men det skulle underlätta om det blev lite varmare och torrare på utsidan först eftersom det skulle vara enklast att bara kasta ut allt som finns där i nuläget. Skåp och skrubbar ska tömmas och rivas, byggas nya förvaringslösningar, måla väggar mm. Men vi vet hur vi vill ha det så det är "bara att börja". 

Här ovanför ser ni en snabb, ful skiss jag gjort i något gratisprogram på nätet. Men ni förstår säkert min tanke ändå. ;) På ena väggen har vi alla träningsredskap, såsom roddmaskin, löpband och cykelmotståndet samt mina vikter. På den väggen skulle jag gärna ha speglar hela vägen men det blir en rätt dyr historia har jag på känn så jag tror jag får nöja mig med att få speglar framför mina vikter. En liten skiljevägg har vi tänkt bygga före handfatet. I taket vill jag ha en krok att hänga upp min trx i. 

På den andra väggen blir det förvaring hela vägen, (frilufts kläder och tillbehör, träningskläder, vinter/sommar jackor och kläder som inte är i användning osv.) Har tänkt jag ska måla skjutdörrarna med griffelfärg/magnetfärg för att kunna anteckna och/eller lägga upp träningsprogram på väggen. Någon plats för högtalare ska vi också ha. Detta blir väl bra, eller hur? :)

Ny flik

För att lättare få en överblick över "mina" trx övningar jag visade er har jag nu samlat ihop alla övningar på ett ställe. Ni hittar övningarna under fliken "TRX övningar" här ovanför. :)

Ps. Inom kort ska jag lägga till fler övningar! 

Feedback?

Vad tyckte ni förresten om mina inlägg med trx övningar? 

 

Rygg rodd

Rygg rodd

Håll i handtagen, håll ganska tätt. Kom långt fram med fötterna (lättare variant: bara en fot fram) och luta kroppen bakåt så banden blir spända. Dra upp dig mot banden genom att böja armarna, håll dem nära kroppen och tryck ihop skulder bladen. Håll emot på vägen ner till start positionen.

Bröst press

Bröst press

Ta tag i handtagen med raka armar och luta dig framåt så banden blir spända. Böj armbågarna och jobba så att bröstet kommer i höjd med händerna. Pressa dig sedan upp till start positionen. Känns det för tungt att stå med båda benen bredvid varandra kan du göra det lättare genom att stå med ett ben framåt som bilden visar här nedan.

Biceps curl

Biceps curl

Håll handtagen i var hand med handflatorna uppåt. Endera står du som på bilden, dvs fram med båda fötterna men känns det för tungt kan du justera och stå med bara en fot fram. Fötterna ska hållas i samma position genom hela övningen. Håll bålen spänd och håll ner skulder bladen. Börja dra dig uppåt: Andas ut, böj sakta dina armbågar och dra upp din kropp mot händerna. Böj inte handlederna. Andas in och sänk sakta ner dig till start positionen. 

Det var januari det

Januari går mot sitt slut och jag summerar denna träningsmånad. Okej, det är en dag i morgon också men då har jag vilodag! Här nedan ser ni ett skärmklipp från movescount som jag använder mig av för att lagra mina träningar från pulsklockan. 

 

Fjorton träningar landade jag på nu i januari av trettioen möjliga dagar och jag känner mig riktigt nöjd med mina prestationer.  Den röda hanteln är när jag tränar styrketräning, början av månaden med bara trx och mot slutet så har jag tränat mitt muskelprogram. Den 3:e januari ser ni en roddmaskin, då blev det lite intervaller på den. Den gula skon betyder löpning och i detta fall run for fun. 28:e ser ni en spinning cykel, då cyklade jag intervaller inomhus. Sedan den 13:e skidade jag och Mikael och stjärnan är när jag fick mitt muskelprogram och jag bekantade mig med övningarna. Två träningar kvar ännu denna vecka, på fredag och söndag. 

Jag börjar se framsteg på min rygg och det är hur kul som helst. 

Knee tucks

Knee tucks

Börja med att sätta fötterna i vardera handtag, placera händerna axelbrett och tryck dig upp i plank position   Håll ihop fötterna (precis som i atomic puschup) och dra in benen mot bröstet så att höften stiger uppåt. Håll ryggen rak. Återgå sedan till startpositionen och upprepa.

Suspended lunge

Suspended lunge

Stå framför fäst punkten på TRX, lägg ihop båda handtagen och sätt i ena foten.

Börja stående med knäna ihop, böj sedan (i detta fall) höger knä 90 grader. Andas, håll magen spänd och för vänster knä långsamt ner till golvet. Håll din kroppsvikt över hälen på stående fot. Se till att knät inte kommer framför foten. Andas ut och tryck din kropp uppåt, tillbaka till utgångsläget. Om du är i behov av en utmaning efter att ha bemästrat denna rörelse, försök att göra den explosivt och utan vila mellan reps.

Atomic pushup

Atomic pushup

Ligg på mage, placera fötterna, tårna i  TRX handtagen. Sätt händerna på golvet, axelbrett.

Andas ut och tryck upp din kropp från golvet tills dina armbågar är raka, plank position. 

Andas och långsamt sänk ner din kropp och gör en armhävning. Upp i gen till utgångsläget.

Håll ihop fötterna och dra in benen mot bröstet, så höften stiger uppåt. Håll ryggen rak.

Återgå till plank position och upprepa.

Jag har någon form av hat-kärlek till denna övning. ;)

En arms rodd

En arms rodd

Håll TRX handtaget i din vänstra hand. Endera kan du ha fram ena foten, som på bilden, eller så kan du stå med båda fötterna fram om du vill ha mer motstånd.

Andas och långsamt böj armbågen, dra din kropp upp mot fäst punkten på trx. Vrid inte din kropp eller handleden.

Håll överkroppen spänd, andas och börja långsamt sänka din kropp tillbaka till utgångsläget. Räta ut armbågen. Insiteten i den här övningen kan ökas genom att placera kroppen längre bort från TRX fäst punkten, så experimentera med vad som fungerar bäst för dig. Byt sedan hand.

Höft press / Hip Press

Här kommer det första inlägget med en trx övning. Men jag tänkte börja med att visa hur min trx ser ut, den som Mikael har byggt åt mig för ca 20€. För man kan enkelt bygga sig en egen, det finns flera olika instruktionsvideor på youtube. Orginal trx kostar kring 180€ om jag minns rätt men det har även kommit ut billigare varianter som ligger mellan 50-100€, t.ex. denna.

Höft press

Ligg på rygg och placera hälarna säkert i handtagen, tryck ner hälarna.

Spänn bålen och rumpan och lyft höfterna från marken. Håll kroppen rak och spänd.

Andas ut och tryck höfterna mot taket. Andas och långsamt och för ner höfterna till utgångsläget. 

När inspirationen flödar är det bäst att slå till

Känner mig grymt motiverad idag och håller på att knåpa ihop några blogg inlägg där jag tänkte visa er några trx övningar. -> Där jag själv utför dem. Hur tycker ni det låter? Hiss eller diss?

Mitt gym

Ingen muskelvärk, ännu, men känner jag mig själv rätt så kommer den nog komma krypande under dagen. Axlarna känns trötta och lite stela så det känns nog att de fick jobba igår. Halva mitt muskel program genomförde jag utan större problem, visst blev det sjukt tungt i slutet av varje repetition men jag orkade ändå ta mig vidare till nästa övning. Men mot de sista övningarna fick jag nog verkligen kämpa och ge allt för att orka. Men jag gav inte upp! Utan höjde musiken ytterligare för att koppla bort annat och sedan fortsatte jag. Eldröd i ansiktet och med armar som spagetti avslutade jag ett lyckat träningspass. Detta var egentligen första gången jag tränade med vikter. För jag är ju ingen gym människa, har aldrig varit och jag vill fortfarande att träningen skall vara lättillgänglig. Så hur tränar jag då? 

Jo här är mitt tillfälliga gym (tills vi får byggt vårt eget i garaget):

Vårt vardagsrum, funkar alldeles utmärkt! Lagom stor golv yta att vara på, bra träningsmusik som strömmar ut högtalaren, liggunderlag, pumpstång med vikter och trx:n hänger på dörren till sovrummet. Gör övningar både med stången och med viktplattorna. Pumpstången har jag fått låna av min tränare tills jag köpt en egen. Rättare sagt till jag kommit mig till en butik där de finns att köpa. (prisma, anttila t.ex) Och det är ingen dyr införskaffning, mellan 40-100€ beroende på märke och hur mycket vikter som medföljer.

Och ja, idag kom mitt månadsschema på mejlen. Tummen upp! 

Challange you - change you

Är trött i axlarna/skuldrorna dag och det bara av att ha gått igenom mitt muskelprogram och lärt mig göra övningarna rätt. Huhu. Tänkt hur sjuk jag kommer att vara efter det första riktiga träningspasset i helgen.

Jag har en riktigt bra känsla efter genomgången av programmet igår. Hon har många, för mig, nya övningar med vikter och utan vikter. Men också lagt med lite av mina trx övningar så att inte allt ska kännas så nytt och främmande. Fokus ligger på ryggens överdel och mina axlar, främst axlarna. För det är just de som är min största svaghet och speciellt min vänstra sida. Det kommer antagligen från mitt jobb när jag bara använder mig av min högra sida hela tiden i allt jag gör och därmed lämnar vänstra helt passiv. Försöker tänka på det och använda vänster men det är svårt att ändra på. 

Speciellt efter den sista övningen när jag skulle göra rotation med raka armar med viktplatta. Alltså ligga på mage och föra runt viktplattan, då insåg jag hur dåligt ställt det är med mina axlar. Jag orkade ju ingenting! Så där ska det minsann ske en förbättring - det kommer att ske en förbättring! På måndag får jag mitt träningsschema med träningsmängd för en månad framåt.

Dagen efter kalas

Vilken tur att man inte behöver ha kalas så ofta och speciellt inte av den större sorten. Det blev ett bra kalas och Mikael var nöjd och belåten. Vi började ställa inför kalaset runt klockan 10 igår på förmiddagen - 01:30 kom vi hem igen. En heldag minsann. Och tusan vad vi har varit trötta idag, vi sov till klockan 11 och det kändes som att hela dagen var förstörd. Kan igen en gång konstatera att jag inte är gjord för att vara vaken länge och sova länge på förmiddagen. Urk. Men vi kom oss igång ändå, eller i alla fall jag. Körde ett träningspass med trx, med fokus på armar och överkropp. Efteråt kände jag mig som en ny människa och orkade reda upp lite här hemma. 

Frisk luft har vi också andats in idag och Alissa har fått göra av med mycket extra energi. Hon ville skida och visst fick hon det. Mikael har kört upp ett skidspår runt gräsmattan åt henne och där tyckte hon att det var roligt att skida. Duktig är hon också. 

Min gif animation är inte sådär riktigt bra, några bildfrekvenser har hamnat på fel ställe. Och det märkte jag först nu. Typiskt.

Svettigt i värmen

Blev ett minst sagt svettigt träningspass igår - träna framför spisen som det brinner i. Stort nej. Men det blev så igår i och med att jag hade inplanerat att träna med trx:n genast Mikael kommer hem från jobb. Och Mikael tyckte vi behövde elda för det var på den kyligare sidan här inne. Kommunikationen fungerade inte riktigt och jag har inte rum att träna någon annanstans än vardagsrummet - ännu. Men det vara bara att ge järnet i alla fall. :)

Idag fortsätter vi med kalas förberedelserna och i morgon har vi kalas, det betyder att det blir två träningsfria dagar för mig.

Jag ber om ursäkt för den hemska bildkvaliteten, men som ni ser är bilden fotad av kamerans display...

Måste, för min egen skull börja minnas att fota lite formbilder nu som då. För att kunna jämföra och se resultat. 

2012 - året när jag fann mig själv

2012 kommer jag att minnas som året när jag gjorde träningen till en del av mitt liv, en livsstil. Det är inte längre något jag gör för att jag känner att jag vill få min kropp tillbaka efter graviditeten och babytiden. Men det var därför jag började.. Utan det är något jag tycker om och njuter av att få göra. Att uppnå nya mål och se vad kroppen klarar av är helt otroligt. Och jag har samtidigt blivit mer trygg i mig själv, jag tror på mig själv. 

Så de senaste 7 månaderna har stor del av min fritid gått åt till att träna. Började med insanity och såg snabbt förändring både på kroppen och konditionen. Vilket höjde motivationen till oanade höjder. Under våren och sommaren låg löpningen mig varmt om hjärtat och jag satsade på att både bli snabbare och orka längre. Sprang som längst 21.5 km.

Mått:

Lår: 53,5cm - 47cm (-6,5cm)

Bak: 96cm - 91cm (-5cm)

Höft: 86cm - 77cm (-9cm)

Midja: 70cm - 63,5cm (-7,5cm)

Bröst: 89cm - 79cm (-10cm)

Och vikten ner 10kg, men den är på väg uppåt igen vartefter jag bygger upp mera muskler.

Nu som då försökte jag och Mikael hitta tid att träna tillsammans, det var och är mycket uppskattat. För det är nog Mikael som jag ska tacka över att jag kom igång - och har fortsatt. Han har varit mitt största stöd. Även Joanna har jag fått äran att ha som springsällskap vilket också är mycket roligt. Att springa med sällskap är roligt men ibland är det också skönt att bara vara ensam och njuta av naturen. 

Nice run med jobbarkompisarna blev det och också stjärnrundan tillsammans med Joanna

Den här bilden kom till efter jag sprungit 21,5 km för första gången.

Löpningen har hamnat i skymundan efter att jag fann trx:n och det som håller mig inspirerad just nu är att se hur musklerna utvecklas och blir mer synliga. Men försöker ändå nu som då komma mig ut. Varvar trx träningen med att cykla, simma. stretcha och diverse konditionsträning utan redskap. Ny förvärvet här hemma hos oss är en roddmaskin som jag ännu inte testat. Vi drömmer båda två om att ha vårt eget hemma gym och vi har redan börjat planera för om bygget av det gamla garaget till gym. Till våren ska det bli verklighet.

Tankar kring kommande år, i träningsväg: 

-fortsätta att forma och utveckla min kropp och styrka, se nya resultat. 

-Att vi ska få färdigt vårt gym. 

-Men framför allt att fortsätta njuta av att träna, det är viktigaste att jag tycker det är roligt det jag gör.

Avslutar med före och framstegs bilder. För några "efter bilder" blir det inte, för sluta träna lär jag inte göra just nu.  

Inte dåligt för en torsdag

Börjar med att önska er en god fortsättning, julen är förbi med allt vad det innebär och vardagen är tillbaka - nästan. 

Fram till den 7:e januari, tills Alissa börjar dagis igen efter jullovet så är det jag som är hemma med henne på dagarna. Något jag fruktat en aning men dag nummer ett, alltså idag gav mig lite hopp. Skulle alla dagar vara som denna skulle jag lätt kunna vara hemma mamma på heltid. Det kan dock inte alltid vara så här underbart, det vet jag. Så det är bäst att njuta till max de dagarna.

Höjdpunkt nummer 1: Pulka promenad med A och W, att få prata av sig lite och samtidigt få frisk luft och motion är allt bra skönt.

Höjdpunkt nummer 2: Att kunna träna med min trx fastän Alissa var vaken och hängde med. Hon fördrev tid med att äta lite mellanmål, heja på mamma och hade rasmus på luffen som bakgrund underhållning. När jag sedan stretchade så "tränade" Alissa med trx:n. Härligt. 

Så här såg dagens träning ut

• Uppvärming
• Hip press 2*20 + 2*10
• Suspended lunge 3*15 (per ben)
• Chest press 3*20
• Singel arm row 3*15 (per arm)
• Atomic push-up 3*8 (framsteg här men ännu är det döds tungt)
• Back row 3*20
• Suspended knee tucks 3*15
• Overhead triceps extension 3*15
• Biceps curl 3*20
• Stretch

Nu känns det skönt i ben och armar. Matlagning och sedan ska jag iväg och jobba lite, för helt ledig är jag inte. ;)

Och ja, dagens bonus var nog när Alissa hörde morfar starta traktorn för att skotta snö. Hon ville genast med och inte mig emot då fick jag undertiden städat huset.