TRX övningar

Höft press

Ligg på rygg och placera hälarna säkert i handtagen, tryck ner hälarna.

Spänn bålen och rumpan och lyft höfterna från marken. Håll kroppen rak och spänd.

Andas ut och tryck höfterna mot taket. Andas och långsamt och för ner höfterna till utgångsläget. 

En arms rodd

Håll TRX handtaget i din vänstra hand. Endera kan du ha fram ena foten, som på bilden, eller så kan du stå med båda fötterna fram om du vill ha mer motstånd.

Andas och långsamt böj armbågen, dra din kropp upp mot fäst punkten på trx. Vrid inte din kropp eller handleden.

Håll överkroppen spänd, andas och börja långsamt sänka din kropp tillbaka till utgångsläget. Räta ut armbågen. Insiteten i den här övningen kan ökas genom att placera kroppen längre bort från TRX fäst punkten, så experimentera med vad som fungerar bäst för dig. Byt sedan hand.

Atomic pushup

Ligg på mage, placera fötterna, tårna i  TRX handtagen. Sätt händerna på golvet, axelbrett.

Andas ut och tryck upp din kropp från golvet tills dina armbågar är raka, plank position. 

Andas och långsamt sänk ner din kropp och gör en armhävning. Upp i gen till utgångsläget.

Håll ihop fötterna och dra in benen mot bröstet, så höften stiger uppåt. Håll ryggen rak.

Återgå till plank position och upprepa.

 

 

 

 

Suspended lunge

Stå framför fäst punkten på TRX, lägg ihop båda handtagen och sätt i ena foten.

Börja stående med knäna ihop, böj sedan (i detta fall) höger knä 90 grader. Andas, håll magen spänd och för vänster knä långsamt ner till golvet. Håll din kroppsvikt över hälen på stående fot. Se till att knät inte kommer framför foten. Andas ut och tryck din kropp uppåt, tillbaka till utgångsläget. Om du är i behov av en utmaning efter att ha bemästrat denna rörelse, försök att göra den explosivt och utan vila mellan reps.

Knee tucks

Börja med att sätta fötterna i vardera handtag, placera händerna axelbrett och tryck dig upp i plank position   Håll ihop fötterna (precis som i atomic puschup) och dra in benen mot bröstet så att höften stiger uppåt. Håll ryggen rak. Återgå sedan till startpositionen och upprepa.

 

 

 

 

Biceps curl

Håll handtagen i var hand med handflatorna uppåt. Endera står du som på bilden, dvs fram med båda fötterna men känns det för tungt kan du justera och stå med bara en fot fram. Fötterna ska hållas i samma position genom hela övningen. Håll bålen spänd och håll ner skulder bladen. Börja dra dig uppåt: Andas ut, böj sakta dina armbågar och dra upp din kropp mot händerna. Böj inte handlederna. Andas in och sänk sakta ner dig till start positionen. 

Bröst press

Ta tag i handtagen med raka armar och luta dig framåt så banden blir spända. Böj armbågarna och jobba så att bröstet kommer i höjd med händerna. Pressa dig sedan upp till start positionen. Känns det för tungt att stå med båda benen bredvid varandra kan du göra det lättare genom att stå med ett ben framåt som bilden visar här nedan.